Te ayuda a quedarte dormido y estar más fresco al día siguiente. La llaman la píldora de la juventud porque retrasa el envejecimiento y tiene un sinfín de propiedades para tu cuerpo.
Pero… CUIDADO con cuál eliges, ¡puede tener el efecto contrario!
Descubre cómo tienes que tomar la melatonina para dormir mejor y cuál es la que debes comprar exactamente para evitar un efecto rebote.
Dormir es una de las cosas más importantes que tienes que hacer bien cada día.
El sueño es una necesidad biológica que restablece las funciones físico-psicológicas de tu cuerpo. Si no duermes bien, tu funcionamiento se deteriora, disminuye el rendimiento intelectual y se producen alteraciones del estado de ánimo, que pueden contribuir a la ansiedad y la depresión.
¡Tenemos que dormir!
Pero todo esto tú ya lo sabías.
Lo que no sabías es cómo conseguir dormir cuando te llevas los problemas a la cama, cuando estás pasando por periodos de estrés o ansiedad, o si tienes alguna condición que te impide conciliar el sueño, como el perturbador tinnitus.
Hay una explicación…
La melatonina es la clave de todo
La melatonina es una hormona natural que produce tu cuerpo, a partir del aminoácido esencial triptófano.
Y su función es crucial:
Se encarga de regular el ciclo del día y la noche (o ciclo de estar despierto-dormido):
- La oscuridad hace que tus ojos envíen una señal al cerebro para que el cuerpo produzca melatonina, lo que avisa al cerebro de que es hora de dormir
- La luz hace que disminuya la producción de melatonina, lo que avisa al cerebro de que es hora de despertarse
Es simple:
Cuando el sol se pone, los niveles de melatonina de tu cuerpo empiezan a subir y subir, alcanzando un pico hacia las 3 de la madrugada y empezando a bajar hasta que el sol vuelve a salir. Este ciclo se llama ritmo circadiano.
Literalmente, dependes de todo lo que haga el sol.
Y tú que te creías tan independiente.
El mágico ritmo circadiano
¿Alguna vez te has despertado justo segundos antes de que suene el despertador?
Eso pasa porque tienes un súper reloj interno que todo el tiempo va llevando la cuenta de qué hora es, ¡incluso mientras duermes!
Y este reloj no va a pilas, sino que se encarga de darle cuerda el sol, a través de la melatonina.
TODOS los seres vivos del planeta funcionamos con este ritmo circadiano, incluso las bacterias (la única excepción son las células cancerígenas, que van a su aire).
En ese sentido, no eres muy diferente de una margarita o una mosca.
Pero…
Problemas en el paraíso
El ritmo circadiano no siempre funciona como un tiro y todos sufrimos trastornos del sueño alguna vez (por algo estás leyendo esto).
El ritmo circadiano se puede trastornar por:
- Estrés
- Depresión
- Jet-lag
- Uso de luz artifical y aparatos tecnológicos
- Condiciones que te impiden conciliar el sueño (como el tinnitus)
- Envejecimiento
- ¡O simplemente ser un adolescente!
Curiosidades:
# Uno de los trastornos más famosos es ‘ser adolescente‘. A todos los adolescentes (menos mal que ya pasé esa época) se les retrasa el ritmo circadiano: no les entra sueño hasta más tarde y no se pueden levantar por la mañana. Es un proceso natural, por eso los principales organismos científicos no se cansan de repetir que el instituto debería empezar más tarde.
# A partir de los 35 años, la producción de melatonina decae, marcando el inicio del envejecimiento (¡Ouch!).
# Durante el invierno, cuando la luz del día es menor, la producción de la melatonina no se detiene por completo durante el día, por eso sientes que estás más cansado o bajo de ánimo.
# En un curso de Medicina que hice en la Universidad Intenacional del Mar nos mostraron fotos de margaritas en un padro. A esas margaritas las pusieron en una habitación y las sometieron a luz artifical durante un mes, encendiéndoles la luz de vez en cuando por la noche (como hacemos los humanos). La siguiente foto que vimos fue la de las margaritas trastornadas, cada una orientada hacia un lado, unas abiertas y otras no. Lo mismo nos pasa a nosotros.
Para corregir todos estos trastornos existen suplementos de melatonina, que ayudan a restablecer el ritmo circadiano.
Se toman media hora antes de ir a la cama y envían una señal a tu cerebro para que produzca melatonina y te entre sueño.
Además, ayudan a dormir mejor durante la noche y tener más energía al día siguiente.
Lee:
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10 mitos sobre el tinnitus que has escuchado (una y otra vez)
¿La melatonina funciona? Sí.
Los científicos coinciden: es eficaz.
Incluso la prestigiosa Cochrane, estandarte insignia de la investigación médica (y famosa por sus estrictos veredictos), ha corroborado los efectos de la melatonina sobre el sueño.
Y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha autorizado a los fabricantes a comercializarla como suplemento para mejorar los efectos del jet-lag y para reducir el tiempo que tardamos en dormir.
Echa un vistazo a todos los beneficios que adecuados niveles de melatonina tienen sobre ti:
- Puede hacer que te duermas más rápido
- Te puede ayudar a que duermas de un tirón y no te despiertes
- Tiene un efecto antiinflamatorio y antioxidante
- Tiene una acción beneficiosa sobre el hígado
- Puede suponer una ayuda en enfermedades cardiovasculares
- Puede ayudar en procesos de osteoporosis
- Puede ser beneficioso contra ciertos tumores
- Su acción neuroprotectora se considera prometedora contra varias enfermedades neurodegenerativas (como el Parkinson o el Alzheimer)
- Un estudio publicado en el WebMD ha afirmado que puede reducir los síntomas del tinnitus
- Y… se ha comprobado que retrasa el envejecimineto celular, por lo que se le ha bautizado como ‘la pastilla de la juventud’
Alexander Scott, brillante joven psiquiatra, y mejor filósofo, ha delcarado recientemente:
“Cuando tomo melatonina me despierto con mucha energía, Me hace despertarme con los ojos claros, listo para enfrentar el día“.
Y cuando Scott habla, yo escucho.
¿Es seguro tomar melatonina?
La melatonina interfiere con el proceso hormonal natural, por lo que no es aconsejable en personas en fase de crecimiento o en embarazas.
Además, un estudio dirigido por la catedrática murciana (¡viva Murcia!) Marta Garauletha ha descubierto que tomar melatonina con las comidas podría fomentar la diabetes (en algunos casos), por lo que se aconseja tomarla unas dos horas y media después de haber cenado.
Si estás tomando medicación o sufres de alguna enfermedad, debes consultar con tu médico, porque puede no ser compatible con tratamientos contra la depresión, la ansiedad o enfermedades hemorrágicas.
¿Hace la melatonina que soñemos disparates?
Muchas personas afirman que tienen los sueños más locos las noches que toman melatonina.
Pero los científicos lo explican muy fácilmente:
No es que la melatonina te haga tener sueños raros. Es que cuando tomas melatonina, por fin consigues dormir y entrar en la fase REM, donde se crean los sueños.
Más melatonina, más REM, más sueños.
Los mismos que habrías tenido si tu ritmo circadiano funcionase como es debido.
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El café: ¿amigo o enemigo de tu tinnitus?
Los 14 tipos de tinnitus que existen (la lista completa) ¿Cuál es el tuyo?
El juego de subir y bajar la melatonina de manera natural
Ya sabes que necesitas que tu cuerpo aumente la melatonina cuando es hora de dormir.
Solo es cuestión de evitar las cosas que frenan su producción y hacer las que la fomentan.
Es tan sencillo como saber lo siguiente.
Cosas que hacen que se reduzca la melatonina (¡cosas a evitar!):
- El estrés
- El trabajo por turnos
- Algunos medicamentos (benzodiacepinas, antagonistas del calcio, para la hipertensión arterial o aspirina)
- Hacer deporte intenso antes de dormir
- La cafeína, el tabaco y el alcohol
- La contaminación lumínica
- La luz blanca o azul en la habitación de noche
- La luz del móvil, la tele, el portátil o la tablet antes de dormir
Cosas que hacen que aumente la melatonina (¡cosas que debes hacer!):
- Tomar el sol por la mañana cuanto antes (10-15 minutos de sol por la mañana envían un fuerte mensaje al reloj interno de que el día ha comenzado)
- Que te dé luz solar al menos dos horas al día
- Haz deporte regularmente
- Aumenta la ingesta de estos alimentos ricos en triptófano: nueces, plátano, tomate, cerezas, arroz, avena y maíz
- Evita la televisión o los aparatos tecnológicos antes de dormir
- Duerme en la máxima oscuridad
- Haz meditación (se ha comprobado que la meditación reduce el estrés, la depresión y la ansiedad)
- Toma un baño caliente antes de dormir (esto aumenta la temperatura de tu cuerpo que, al salir del baño, se detiene, indicando a tu cerebro que está listo para dormir)
- Descárgate una aplicación que filtre la luz azul de la pantalla de tu móvil cuando oscurece (como las ya populares f.lux, Blue Light Filter o Twilight)
- Usa luz naranja o roja en la habitación cuando sea de noche (como esta de luna de colores, esta tan molona para peques, o mis favoritas de sal que depuran la energía)
Lee: Los 20 trucos para curar el imsomnio que puedes empezar a aplicar desde esta misma noche
Si pones todos esos puntos en práctica, tu patrón de sueño mejorará.
Pero ten en cuenta que llevar todo esto a la práctica requiere cambiar tus hábitos por completo (¡yo ya los sigo todos!) y hay que tener mucha ganas de querer conseguirlo.
Y si te ayudas de suplementos de melatonina, esto te interesa…
Ojo con la dosis que debes tomar
Cuando tu cuerpo pilota correctamente, genera entre 0.3 y 1 mg de melatonina.
Y eso es más que suficiente para que te puedas dormir.
Sin embargo, asombrosa (y preocupantemente), en el mercado se vende melatonina de hasta 10 mg.
A esos fabricantes que venden melatonina en una dosis que es 30 veces la recomendada: ¿Qué pretendéis?… ¡Qué pretendéis!
Dosis tan altas hacen que quien lo toma se sienta adormecido durante todo el día, y además desestabiliza su sistema hormonal.
La dosis debe ser:
1 mg.
¿Solo 1 mg?
Sí. Los estudios han demostrado que entre 0.3 mg y 1 mg es la cantidad ideal para quedarnos dormidos y que no interfiera en nuestro proceso hormonal.
A veces, se recominenda hasta 1.9 mg para las primeras semanas, si la falta de sueño se empieza a convertir en un problema (como fue mi caso al principio).
Todo lo que sea superior a esa dosis es demasiado.
Lee:
¿Qué ginkgo biloba es el que funciona contra el tinnitus? [Comprobado 2019]
Los 12 tratamientos para el tinnitus que he probado. ¿Cuáles funcionan y cuáles no?
¿Qué melatonina elijo?
Hay cientos de marcas, dosis y formatos en el mercado, pero estas tres son mis favoritas:
- ESI Melatonin Pura
Es la que tomé durante mis primeros meses de tinnitus, cada noche religiosamente hasta que conseguí dormirme sin ella. Es la que también tomo para el jet-lag cuando cruzo el charco.
La puedes encontrar aquí. - Alquilea Sueño
Me gusta porque contiene una primera capa de melatonina que ayuda a conciliar el sueño, y una segunda capa para prolongarlo durante la noche.
La puedes encontrar aquí. - Ibornatur Melatonina
Ya no tengo un trastorno de sueño, pero cuando hay épocas en las que necesito conciliar el sueno antes, esta es mi preferida.
Me gusta porque solo usa ingredientes ecológicos, es de 1 mg y tiene una colección de otros suplementos muy chulis que vienen bastante bien (como este de vitamina D3).
La puedes encontrar aquí.
Échale ganas
Sí, los complejos de melatonina son una gran ayuda. Y cuando empiezas a poder dormir por las noches, sientes que son tu mejor amigo.
Pero no tomes la vía fácil de usar melatonina para los restos.
Aunque no hay un tiempo máximo indicado y puedes tomarla durante meses, usa tu sentido común:
Es una hormona que tu cuerpo produce de manera natural, y así debe seguir siendo.
Si tu cuerpo no es capaz de producirla, hay algo que debes corregir.
Ya sabes qué cosas hacen que aumente o disminuya. Ponlas en práctica.
Para los que tenemos tinnitus, la noche es uno de los peores momentos y nuestro ritmo circadiano pierde el norte. Yo tomé melatonina durante unos meses hasta que me habitué a dormir con los pitidos. Pero pronto me concentré en producirla de manera natural, y ahora caigo rendida en la cama más rápido que la bella durmiente en una fiesta de pijamas.
Toma melatonina un tiempo, sin duda te ayudará a dormir. Pero cuando hayas adquirido un buen ritmo de sueño, échale ganas y haz que tu cuerpo la produzca de manera natural con los trucos que ya sabes.
Referencias
- National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: In Depth.
- European Food Safety Authority. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)
- WebMd. Melatonin.
- Sanitas. Alimentos ricos en melatonina.
- Eldiario. Alumbrado urbano LED y salud: ¿un binomio imposible?, (2018)
- Science Nordic. Should teens’ school day start later, (2017).
- National Center for Biotechnology Information. Common type 2 diabetes-risk variant in MTNR1B worsens the deleterious effect of melatonin on glucose tolerance in humans (2016)
- Huffington Post. Is There Really A Connection Between Melatonin And Crazy Dreams? (2016).
- El País. Una ayuda para dormir bien (y tratar el párkinson) (2016)
- La Razón. Tomar melatonina para dormir aumenta el riesgo de sufrir diabetes, (2015)
- National Center for Biotechnology Information. Acute Melatonin Administration in Humans Impairs Glucose Tolerance in Both the Morning and Evening, (2014).
- PLOS. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders (2013)
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria, Consumo y Alimentación (AECOSAN). Actualización condiciones de uso de MELATONINA en complementos alimenticios (2013).
- 20minutos. Incluso las bacterias poseen un reloj biológico y este evolucionó a la par que el del ser humano (2012).
- National Center for Biotechnology Information. Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression, (2011).
- National Center for Biotechnology Information. Melatonina: old molecule, new medicament (2008).
- Universidad de Granada. Beneficio del tratamiento crónico con melatonina frente al daño oxidativo/nitrosativo mitocondrial durante el envejecimiento en ratones con senescencia acelerada, (2007).
- National Center for Biotechnology Information. The effects of melatonin on tinnitus and sleep, (2006).
- Cochrane, Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, (2002).
Creadora de MUNDO TINNITUS a partir de que le diagnosticaran tinnitus en 2017. Berta ha fundado otras publicaciones y trabajado para los medios de comunicación internacionales más importantes, como el mítico Daily Mirror y la prestigiosa BBC Global News.
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SALUDOS HUBER!
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