Dormir es lo que más hacemos en la vida. Es tan básico como comer o respirar. De hecho, se puede sobrevivir tres veces más tiempo sin comida que sin dormir. Sin embargo, hoy en día muchas personas sufren trastornos de sueño. Descubre QUÉ HACER y QUÉ NO para curar el insomnio desde hoy mismo.
Aunque el récord mundial de días sin dormir es de 11, se estima que a las 28 horas sin dormir nuestro cerebro empieza a funcionar en un estado similar al de los efectos del alcohol, y que después de 3 días nuestra salud entra en serio peligro.
Dormir es lo que más hacemos en tu vida (¡de media pasas 33 años de tu vida durmiendo!) Y aún así, muchas personas tienen serios problemas para descansar de noche.
En muchos casos, malos hábitos en la higiene del sueño pueden desencadenar trastornos del sueño, como insomnio o insomnio precoz, y acabar en ansiedad e incluso depresión.
Pero, ¿lo puedes evitar? ¿Qué cosas estás haciendo mal y cuáles debes introducir en tu rutina?
Demasiados estímulos para tu cerebro cada día
La incapacidad de conciliar el sueño o el insomnio precoz (cuando te despiertas de madrugada sin razón aparente incapaz de volver a dormir) se asocian normalmente a estados de estrés o preocupaciones de la vida diaria que te llevas contigo a la cama.
En nuestra sociedad actual, además, recibes miles de estímulos diarios a través de la tecnología. Estás conectado 24 horas, recibes las noticias al instante, y te vas a la cama con el móvil y la tablet.
Esto, sumado a la existencia de luz artificial que interfiere en tu ritmo circadiano (cuando la ausencia de luz le dice a tu cerebro que es hora de dormir), hace que estés demasiado alerta antes de caer en los brazos de Morfeo.
Hay que prepararse para ir a dormir
El proceso de ir a dormir es un proceso que se ha de hacer paulatinamente.
Si tu mente está procesando cientos de pensamientos por segundo, viendo las noticias en la tele, comentando en Twitter, leyendo los Whatsapps y dándole vueltas una y otra vez a lo que nos ha pasado hoy en el trabajo, difícilmente tu cerebro va a entrar en un estado óptimo de relajación.
Lo ideal es empezar un ritual de sueño unas dos horas de ir a la cama. En muchas culturas alrededor del mundo se practican rituales antes de ir a dormir para ayudar a nuestra mente a entrar en ese estado, como rezar, meditar, practicar el silencio o tomar una infusión caliente.
¿Qué DEBES hacer antes de ir a dormir?
1. Haz deporte regularmente
Hacer deporte hace que liberes el estrés acumulado durante el día, y además hace que estés más cansado. Se ha comprobado que incluso solo 10 minutos al día de ejercicio anaeróbico tienen un impacto positivo en la calidad de tu sueño.
2. Practica regularmente actividades que reducen el estrés, como yoga o meditación
Según la National Science Foundation tenemos la friolera de 50.000 pensamientos al día. Dale un respiro a tu mente haciendo actividades que puedan contrarrestar esta elevada actividad cerebral, como yoga, meditación o mindfulness. Liberarás una gran cantidad de estrés y estarás mucho más relajado para dormir por la noche.
3. Toma una ducha o baño caliente
Tomar una ducha o un baño caliente es una de las mejores maneras para cambiar el chip del ritmo diario y prepararte para el descanso.
4. Baja las luces de la habitación
La intensidad de la luz afecta a nuestro ritmo circadiano, que es el encargado de decirle a nuestra mente que es hora de descansar. Al bajar las luces de la habitación o usar luces indirectas estás ayudando a tu cerebro a liberar la melatonina necesaria para dormir.
5. Apaga los aparatos electrónicos, como la tablet o el ordenador
Los aparatos electrónicos te afectan sumamente a la hora de ir a la cama, pues te hacen recibir estímulos del mundo exterior que ponen en alerta a tu mente, y su luz interfiere con la producción de melatonina de tu cerebro, tan necesaria para el sueño.
6. Regula la temperatura de la habitación
Para quedarte dormido es necesario que tu habitación tenga la temperatura y humedad necesarias, pues si hace mucho frío, mucho calor, o el aire es muy seco, tendrás dificultad para descansar bien. La temperatura ideal está entre 18 y 22 grados y la humedad sobre el 40%. Si la humedad de tu habitación no es la correcta, hay muchos humidificadores en el mercado que puedes comprar por menos de 10€. Su uso evita enfermedades respiratorias y mejora tu piel y la calidad de tu sueño.
7. Prepárate una infusión caliente de hierbas relajantes, como la camomila, la tila o la valeriana
En muchas culturas se hace el ritual de preparar una bebida caliente y tomarla lentamente antes de ir a dormir. Es una buena manera de que tu mente asocie ese momento con desconectar y entrar en un estado de relajación. Asegúrate de que sean hierbas adecuadas para dormir, como tila, menta, valeriana, pasiflora o camomila.
8. Toma suplementos de melatonina
La melatonina es una hormona producida por nuestro cerebro en la glándula pineal que se encarga de controlar los ciclos del sueño. A veces se recetan suplementos de melatonina para contrarrestar los efectos del jet lag y del insomnio. Asegúrate de que sea melatonina de 1.95 mg (la puedes encontrar aquí).
9. Acuéstate y despiértate todos los días a la misma hora
Esto es probablemente lo más difícil de cumplir de todo, sobre todo en fin de semana, cuando puedes acostarte y levantarte más tarde. Pero tu cuerpo tiene su propio reloj interno y crear un hábito constante con el mismo horario ayudará a que concilies el sueño con más facilidad y descanses mejor.
10. Haz una actividad relajante 30 minutos antes de dormir
Un excelente hábito en la higiene del sueño es dedicarte media hora antes de ir a dormir para hacer algo relajante como leer un libro, encender incienso, aplicarte aceites esenciales, o masajearte alguna zona del cuerpo para poner tu mente en modo noche.
¿Qué es lo que NO DEBES hacer?
11. No te vayas a la cama con hambre
Si vas a la cama con hambre es muy probable que te cueste conciliar el sueño. Si hace tiempo que ya has cenado y sientes hambre puedes tomar una pieza de fruta, una tostada de pan o un vaso de leche caliente.
12. No bebas alcohol al menos dos horas antes de ir a la cama
Si eres de los muchos que piensa que si bebes alcohol duermes mejor, estás muy equivocado. El alcohol afecta negativamente a la fase REM del sueño, que es la encargada de registrar los sueños y hacer que rindamos durante el día. Por tanto, evita su consumo al menos dos horas antes de ir a la cama.
13. No tomes bebidas excitantes antes de ir a dormir, como café, té o Coca-Cola.
Muchas personas tienen el hábito de tomar una taza de café o té antes de ir a dormir o de cenar con Coca-Cola, pero estas bebidas contienen cafeína y teína, que activan tu cerebro y pueden crear dificultades para descansar.
14. Evita el tabaco justo antes de dormir
Aunque muchos fumadores tengan la idea de que fumar les relaja, lo cierto es que el tabaco es un estimulante. Si eres fumador, intentar suprimir al menos el cigarro de antes de ir a la cama.
15. No cenes copiosamente antes de ir a la cama
«De grandes cenas están las tumbas llenas», reza el dicho popular. De noche, las funciones vitales del organismo se ralentizan para favorecer el descanso, haciendo que las digestiones sean más largas y pesadas, por tanto procura tomar una cena ligera 2 horas antes de ir a la cama.
16. No bebas muchos líquidos antes de ir a la cama
Estar hidratado es bueno, pero si tomas mucha agua antes de ir a la cama, puede que tengas que despertarte varias veces para ir al baño. Intenta beber más líquidos a lo largo del día y cada vez menos líquidos a medida que va entrando la noche.
17. No te quedes durmiendo con la tele encendida
La gran mayoría de las personas tiene el mal hábito de quedarse durmiendo viendo la tele, de lo contrario no se pueden dormir. Lo que ocurre es que tú te quedas dormido pero el programa sigue encendido en la tele, por lo que tu cerebro sigue recibiendo información externa en lugar de descansar. Intenta cambiar este habito por el de leer un libro, por ejemplo.
18. No hagas deporte inmediatamente antes de ir a la cama
Hacer deporte regularmente te ayuda a liberar estrés y a estar cansado, pero es importante hacerlo durante el día y no antes de ir a dormir. El deporte proporciona mucha energía y es muy común que muchos que hacen deporte por la noche no puedan después conciliar el sueño hasta altas horas de la mañana.
19. No leas tus emails antes de dormir
Leer los emails del trabajo antes de ir a la cama es una de las peores ideas que se le pueden ocurrir a alguien. No solo con cada email tu mente se activa pensando en lo que tienes que hacer al día siguiente, sino que es muy probable que uno de esos emails contenga malas noticias o sea sobre un problema que te haga perder el sueño esa noche. No hay nada que puedas hacer ahora, ya lidiarás con los emails por la mañana.
20. Si tienes que ir al baño por la noche no enciendas una luz directa
El ritmo circadiano funciona de tal manera que la temperatura de tu cuerpo baja por la noche cuando se inicia la fase del sueño. Se ha demostrado que al encender una luz en mitad de la noche, la temperatura corporal aumenta, afectando a algunas funciones vitales del organismo. Si tienes que levantarte de noche para ir a la cocina o al baño, enciende una luz baja o indirecta para no interrumpir este importante ciclo.
Ahora que ya sabes qué hacer y qué no antes de ir a la cama, empieza a poner estos consejos en práctica desde hoy mismo y verás como empiezas a descansar mejor por la noche y a funcionar mejor por el día.
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J, Manuel F.S. para MUNDO TINNITUS.
J. Manuel F.S. es químico e investigador, especializado en healthcare, y cuenta con más de 30 años de experiencia trabajando para el prestigioso laboratorio Roche Farma.
Genial artículo, super completo y me gusta que va al grano y es claro. Yo hago algunas cosas pero creo que mi problema es los móviles y todo eso que es muy difícil cambiarlo.
Gracias
¡Mil gracias, Marian!
Al principio cuesta mucho trabajo, pero yo ya me he acostumbrado a tener un ritual de irme a la cama y te puedo decir que ya no puedo estar sin él! Duermo plácidamente del tirón como un bebé!
Ánimos 🙂